La pistol squat en calistenia es una técnica fundamental para piernas. Es de las primeras habilidades que puedes aprender en calistenia y no muy difícil. La pistol squat consiste en hacer una sentadilla lo más profunda posible con una sola pierna mientras estiramos la otra hacia adelante.
Para conseguir hacer la progresión hacia pistol squat se necesita tanto fuerza como equilibrio y técnica. Así que vamos a ver qué tenemos que hacer para aprenderlo.
Para sacar la suficiente fuerza funcional vamos a practicar sentadillas normales, sentadillas profundas. Después intenta hacer sentadillas usando más una sola pierna como las sentadillas búlgaras o una sentadilla a una sola pierna básica, que es similar a la pistol squat pero sin estirar la otra pierna hacia adelante y hacer un recorrido menor.
Después de esto podemos empezar a practicar la técnica de la pistol squat de calistenia. Para ello empieza usando un apoyo como una silla para hacer una pistol squat con menor recorrido y cada vez usa un apoyo más bajo a medida que vayas avanzando. Además, para entender correctamente la técnica te recomendamos la pistol squat negativa, para ello empieza sentado en la silla o en el suelo e intenta subir a una sola pierna.
Una vez hayas entendido la técnica para la pistol squat empieza a practicarlas con un otro tipo de apoyo. Ahora no uses apoyo para reducir el rango de movimiento sinó para reducir la fuerza, usa la pared, la puerta o una goma elástica ligada a una barra para poder hacer una pistol squat con la técnica correcta pero con más facilidad. Con estas progresiones ya podrás dominar la pistol squat.
Otra recomendación para que controles el equilibrio es que encuentres el centro de gravedad flexionando más el abdomen para tirar el peso hacia el centro. En la calistenia es cuestión de conciencia corporal, coordinación, control respiratorio y te recomendamos que para entrenarlo mantengas un punto de enfoque visual para progresar.
Algunos errores que puedes tener son:
- Pérdida de equilibrio
- Inclinación excesiva del torso
- Colapso de la rodilla hacia dentro
- Levantar el talón
- Uso excesivo de impulso