Si aún no consigues hacer tu primera dominada en calistenia te vamos a ayudar con tus primeros pasos para principiantes para tener la técnica adecuada y la fuerza de tracción necesaria.
Empieza por progresiones y ejercicios previos, entre ellos te recomendamos los siguientes:
Las dominadas negativas se basan en subir a la barra con la ayuda de un apoyo o un salto e ir bajando lo más lento posible. A medida que avances lograrás hacer un hold en barra que se basa en estar colgado de la barra con la cabeza por encima de la barra y mantenerse en esta posición por pequeño tiempo. Combinando estas dos puedes hacer dominadas con salto que permiten entrenar la fuerza y la técnica necesaria.
Otras progresiones que puedes hacer son las scapula pull-ups, que son pequeñas dominadas que se hacen con los brazos completamente estirados y solo retrayendo las escápulas.
La siguiente progresión son las dominadas australianas. Para hacerlas debes encontrar una barra más baja y poner los pies más adelante consiguiendo una posición inclinada. En estas dominadas se necesita menos fuerza siendo perfecto para empezar.
Y la última progresión que te recomendamos son las dominadas asistidas o dominadas con ayuda. Estas se pueden entrenar con un compañero que te pueda ayudar o con bandas elásticas que te facilitan el ejercicio. Eso sí, debes usar correctamente las gomas elásticas, ya que están hechas para aprender la técnica de una habilidad y estas no deben sustituir a las dominadas reales. Eso sí, te recomendamos que no uses dos gomas si con una no puedes, ya que no vas a hacer correctamente la técnica y las vas a malentender, mejor haz otros ejercicios como los anteriores.
Para entrenar la fuerza necesaria para tus primeras dominadas en calistenia es suficiente con entender y trabajar los músculos involucrados como los dorsales, bíceps o trapecio. La mayoría de veces influye más un factor mental o técnico que no la fuerza. Así que te animamos a que aceptes y superes la frustración inicial, la conciencia corporal y el miedo a colgarse. Todos hemos pasado por aquí y nosotros te recomendamos que tengas constancia, motivación, que te alegres por los pequeños avances y te visualices haciendo tus primeras dominadas de calistenia.
Errores comunes al empezar son: tirar solamente con los brazos, ya que debes activar también los dorsales; no calentar; usar un impulso excesivo o tener un mal agarre o postura.