Dependiendo de los objetivos, tiempo y experiencia de cada persona su frecuencia ideal para calistenia va a variar. Hace falta recordar que el descanso es muy importante para poder ver resultados y que a veces entrenar más no significa tener más resultados.
Para principiantes entrenar calistenia con una frecuencia de unos 3 días a la semana es excelente. La manera ideal es entrenar grupos musculares diferentes cada día con un día de descanso entre ellos para recuperar el cuerpo a la perfección.
Por eso, una rutina perfecta para principiantes sería:
- lunes: push (ejercicios de empujar como pecho, tríceps y hombro)
- martes: descanso
- miércoles: pull (ejercicios de tirar como bíceps y espalda)
- jueves: descanso
- viernes: pierna (ejercicios varios para la pierna completa)
- fin de semana: descanso con ejercicio moderado (como caminar) y ejercicios de flexibilidad
Esta rutina tiene una frecuencia ideal para calistenia de principiantes y permite entrar en este mundo con buenas bases. Claramente, esta rutina se puede modificar al gusto con el orden deseado y con el tiempo permitido, aunque te recomendamos que siempre mantengas los días de descanso y entrenes todos los grupos.
¿Cuál es la frecuencia ideal de calistenia para hacer ejercicios?
Vamos a dividirlo en 3 grupos: bajar grasa y/o aumentar músculo, ganar fuerza y aprender habilidades. Según cual sea el objetivo vas a tener que descansar los siguientes minutos entre series:
Bajar grasa y/o aumentar músculo: 2-3 minutos
Ganar fuerza: 4-6 minutos
Aprender habilidades (como muscle-up, front lever, etc.): 3-5 minutos
Esta es la frecuencia ideal para calistenia según tus objetivos. Para bajar grasa y/o aumentar músculo hace entrenar más activamente para fatigar más los músculos y elevar la frecuencia cardíaca. Para ganar fuerza, en cambio, hace falta una recuperación neuromuscular completa y producir un rendimiento máximo en cada serie. El foco en aprender habilidades está en la técnica y la coordinación neuromuscular, no en la fatiga. Si estás cansado, tu técnica se degrada, lo que puede: Fomentar malos hábitos motores, aumentar el riesgo de lesión y frenar el progreso en la habilidad.
Además de todo lo dicho, dormir bien o evitar estrés son clave para la recuperación neuromuscular lo que nos va a permitir ver mejores resultados. Todos estos consejos no solo los recomendamos nosotros, sino que también lo hace la ciencia.
Para calistenia más avanzada se puede elevar la frecuencia, pero siempre debes mantener una separación de entre 24 hasta 48 horas para recuperar un grupo muscular. Así que si, por ejemplo, entrenas push el lunes deberías esperar como mínimo hasta miércoles para volverlo a entrenar.