Si tienes poco tiempo pero sabes que debes entrenar para completar la rutina sigue esta rutina de calistenia de cuerpo completo rápida que trabaja la mayoría de todos los músculos del cuerpo.
Vas a tener que entrenar con superseries e intervalos cortos, de manera que va a ser un entreno bastante explosivo similar al HIIT, para que cumplas con el tiempo te recomendamos que sigas un 40 segundos ON / 20 segundos OFF (40 segundos de entrenamiento por serie y 20 segundos de descanso)
- Para el pecho, flexiones normales: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Para el hombro, pike push-ups: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Para el tríceps, dips en paralelas o con un apoyo como una silla: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Para la espalda, dominadas: con un agarre ancho y 3 series con 6 a 10 repeticiones.
- Para las piernas, zancadas y sentadillas: 3 series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio.
- Para el abdomen, plancha: este es el último ejercicio y, por lo tanto, vamos a hacerlo hasta el fallo.
Esta rutina de calistenia full body rápida trabaja la mayoría de músculos como: pectorales, espalda, tríceps, glúteos, piernas completas y core/abdominales teniendo así un entrenamiento funcional con una sesión corta de 20 minutos que activa el tren superior y el tren inferior.
Esta rutina de cuerpo completo se puede hacer sin gimnasio y tanto en casa como en la calle o en un parque de calistenia. Se necesita material mínimo como una barra de dominadas y una de paralelas, pero si no tienes ningún de estos puedes usar una silla o banco o cambiar de ejercicio.
Dependiendo de si eres principiante o más avanzado puedes añadir más o menos intensidad a la rutina siempre que tengas una técnica correcta y un buen control del movimiento, es mejor calidad antes que cantidad. Para añadir intensidad te recomendamos que hagas ejercicios más complicados para cada músculo como flexiones elevadas para seguir entrenando con el peso corporal.
La rutina de calistenia de cuerpo completo rápida tiene varios objetivos y beneficios tales como:
- Ganar fuerza
- Tonificar
- Quemar grasa
- Mejorar resistencia
- Mantenerse en forma
- Aumentar energía
- Entrenar con poco tiempo
- Entrenamiento eficiente
- Estilo de vida activo