Muchos se confunden entre core y abdominales y es importante saberlo diferenciar. Los abdominales son solo una parte de los musculos que componen el core. El core es toda la parte central del cuerpo que se basa en los músculos que rodean la columna vertebral por la parte baja y la pelvis como todas las partes de los abdominales, lumbares y glúteos.
Así que para hacer un entrenamiento de core en calistenia avanzada no hay suficiente con los simples ejercicios de abdominales de toda la vida, vamos a entrenar más. Para ello son muy buenos los ejercicios en una barra de dominadas. Esta es perfecta no solo para dominadas, sino para ejercicios de core como:
- Knee Raises: Sube las rodillas al pecho lentamente sin balancearte.
- Leg Raises: Eleva las piernas rectas hasta que lleguen a 90° o más.
- Toes to Bar: Lleva los pies hasta tocar la barra controlando el movimiento.
- Windshield Wipers: Con las piernas arriba, gíralas de lado a lado como un limpiaparabrisas.
- L-Sit: Mantén las piernas rectas en ángulo de 90° mientras cuelgas.
- L-Hold + Knee Crunch: Desde L-sit, lleva las rodillas al pecho y vuelve a estirar.
- Bicycle Kicks colgado: Pedalea en el aire alternando las piernas mientras cuelgas para trabajar abdominales y coordinación.
- Around the World: Haz círculos con las piernas extendidas mientras cuelgas.
- Leg Raises to Bar: Sube las piernas rectas hasta tocar la barra con los empeines.
- Tuck Front Lever Hold: Encoge las piernas y mantén el cuerpo horizontal colgado.
- Dead Hang: Cuelga relajado o con escápulas activas para trabajar agarre y core.
Estos ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad. El Tuck Front Lever Hold es un paso para poder conseguir dominar el Front Lever, una habilidad que requiere de fuerza, práctica y técnica. Así que también te hemos preparado una série de habilidades que requieren mucha fuerza de core y técnica:
- L-Sit: Eleva las piernas rectas formando una L y mantén el cuerpo firme sin encorvarte. (en el suelo)
- V-Sit: Eleva las piernas más arriba que en el L-sit formando una V con el cuerpo, manteniendo la espalda recta. (en el suelo)
- Dragon Flag: Desde el suelo, sube el cuerpo recto apoyado solo en la parte alta de la espalda y baja lentamente sin perder la línea. Su siguiente nivel es lo mismo pero sin tocar el suelo, solo agarrándote de una barra vertical y apoyado tu parte alta de la espalda.
- Front Lever: Cuelga de la barra con el cuerpo horizontal y completamente recto, usando el core para mantener la posición.
- Human Flag: Aguanta el cuerpo recto y paralelo al suelo apoyándote lateralmente en una barra vertical, activando oblicuos y todo el core.
A parte de los ejercicios en una barra hay más para entrenar core que se hacen en el suelo como:
Planchas (Planks): Un ejercicio fundamental para la activación de todo el core. Mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza, apoyándote en los antebrazos. Puedes añadir variantes como la plank lateral, plank con elevación de pierna o incluso plank con toques de hombro para trabajar estabilidad.
Hollow Body Hold: Acostado boca arriba, eleva hombros y piernas del suelo manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Es una posición base muy usada en gimnasia y calistenia que refuerza el core profundo.
Arch Hold (Superman): Acostado boca abajo, eleva brazos y piernas al mismo tiempo manteniendo el cuerpo extendido. Este ejercicio activa la parte posterior del core, como los lumbares y glúteos.
Mountain Climbers: En posición de plancha alta, lleva las rodillas al pecho de forma alternada y explosiva. Es ideal para activar el core y también mejorar la resistencia cardiovascular.
Body Saw: En posición de plancha sobre antebrazos, desliza el cuerpo hacia adelante y hacia atrás manteniendo el abdomen contraído. Un ejercicio avanzado de control y fuerza del core.
Sit Throughs: Desde posición cuadrúpeda (como en bear crawl), rota el cuerpo y pasa una pierna por debajo girando la cadera, trabajando los oblicuos y la coordinación.
V-Ups: Acostado boca arriba, eleva piernas y tronco a la vez hasta que se toquen en el centro, como formando una “V”. Muy efectivos para los abdominales superiores e inferiores.
Core Compression Lifts: Sentado con las piernas estiradas frente a ti, intenta levantar los pies del suelo sin mover el tronco. Este ejercicio es muy desafiante y fortalece la compresión del core, esencial para movimientos como L-sit y V-sit.
Conclusión
El core no se trata solo de tener abdominales marcados, sino de construir una base sólida para todo tu cuerpo. En la calistenia avanzada, un core fuerte no solo te permite realizar ejercicios espectaculares como el Front Lever o la Human Flag, sino que también mejora tu postura, estabilidad, fuerza general y previene lesiones.
Combina ejercicios colgados con trabajo en el suelo y no olvides progresar poco a poco, respetando la técnica y escuchando a tu cuerpo. Un core fuerte es el centro de todo — y en calistenia, es literalmente el motor de tus habilidades.