Si te has fijado un poco en el mundo del fitness habrás notado que se recomienda mucho hacer una división push-pull-legs para hacer un entrenamiento correcto, completo y eficiente. La división push-pull-legs consiste en trabajar solo un tipo de ejercicios por día, el día de push se trabajan ejercicios de empujar, el día de pull de tirar y el día de legs se entrenan las piernas.
Esto no solo se aplica al gimnasio, sinó que también debes hacer una rutina de calistenia push pull legs. Así que para ello te hemos preparado una tabla de ejercicios para cada parte:
| Nivel | Push (Empuje) | Músculo principal | Pull (Tracción) | Músculo principal | Legs (Piernas) | Músculo principal |
| Fácil | Flexiones inclinadas | Pectoral mayor | Remo invertido bajo | Dorsal ancho | Sentadillas al aire | Cuádriceps |
| Flexiones en pared | Deltoides anteriores | Bandas elásticas (remo o jalones) | Dorsal ancho | Step-ups en banco | Glúteo mayor | |
| Flexiones de rodillas | Pectoral mayor | Dominadas asistidas | Dorsal ancho | Wall sit (sentadilla isométrica) | Cuádriceps | |
| Pike push-ups asistidas | Deltoides anteriores | Negativas de dominadas | Dorsal ancho | Zancadas asistidas | Cuádriceps y glúteo mayor | |
| Medio | Flexiones estándar | Pectoral mayor | Dominadas pronas | Dorsal ancho | Sentadillas búlgaras | Glúteo mayor y cuádriceps |
| Pike push-ups | Deltoides anteriores | Chin-ups (dominadas supinas) | Bíceps braquial | Jump squats | Cuádriceps | |
| Flexiones declinadas | Pectoral superior | Remo invertido horizontal | Dorsal ancho | Pistol squat asistida | Cuádriceps | |
| Fondos en paralelas | Tríceps braquial | Archer pull-ups | Dorsal ancho | Zancadas caminando | Glúteo mayor y femorales | |
| Avanzado | Pseudo planche push-ups | Deltoides anteriores | Dominadas explosivas | Dorsal ancho | Pistol squat sin ayuda | Cuádriceps |
| Handstand push-ups (HS push-up) | Deltoides + trapecio | Front lever pulls | Dorsal + core | Shrimp squat | Cuádriceps + flexores cadera | |
| Tiger bend push-ups | Tríceps + deltoides | One arm pull-up (asistido o real) | Dorsal ancho | Nordic curls | Isquiotibiales | |
| Deep dips | Tríceps + pectoral mayor | L-sit pull-ups | Dorsal + core | Sissy squats | Cuádriceps |
- En Push predomina el trabajo de pecho, hombros y tríceps.
- En Pull, el foco está en espalda (dorsales) y bíceps.
- En Legs, el énfasis varía entre cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Esta rutina es la más óptima para poder entrenar músculos similares en un mismo día y darles el suficiente descanso para que se puedan recuperar por completo. Si no quieres seguir esta rutina, te recomendamos que siempre hagas una rutina en la que separes los ejercicios de push, los de pull y los de piernas y siempre le des un mínimo de 24 a 48 horas de reposo a cada grupo muscular. Por ejemplo, puedes entrenar un día pecho y tríceps y después de dos días entrenar hombros.
Además, en esta rutina de calistenia push pull legs te recomendamos que dejes descansar los músculos lo suficiente para que se recuperen al máximo y ver mejores resultados. Así que también debes dormir bien y eliminar estrés. También te recomendamos que hagas cardio y ejercicios de flexibilidad al menos una vez por semana.