Entrenar explosividad en calistenia es fundamental para ganar fuerza, potencia, velocidad y, consecuentemente, tener mejor salud. Es por eso que son cruciales los ejercicios en los que se haga mucha fuerza en poco tiempo y poco descanso.
Para empezar, vamos a ver ejercicios para mejorar la explosividad para el pecho. Como mayoritariamente se entrena haciendo flexiones vamos a hacerlas más rápidas y con más fuerza. Para ello hay varios ejercicios con diferente dificultad, empezando de más fácil a más difícil:
- Flexiones explosivas: levantando las manos del suelo
- Flexiones con palmada: haciendo una palmada al levantar las manos del suelo
- Flexiones tocando el pecho: lo mismo que las anteriores pero tocándote el pecho
- Flexiones tocando los muslos: lo mismo que la anterior pero ahora tocándote los muslos
- Flexiones superman: levantando las manos, estirándolas hacia adelante, y las piernas, estirándolas hacia atrás (como la posición de superman)
- Flexiones con palmada trasera: lo mismo que las flexiones con palmada pero esta vez haciendo la palmada detrás del cuerpo.
Para hacer este tipo de flexiones tenemos que empujarnos lo más fuerte posible del suelo para levantarnos al máximo y tener el suficiente tiempo para hacer cada tipo de flexión. Te recomendamos que al inicio trabajes con un suelo más blando o con cojines para no golpearte contra el suelo si no te sale. También te recomendamos que para las flexiones tocando los muslos o para la palmada trasera acerques los pies hacia adelante para poderte mantener más tiempo en el aire y también hacer menos recorrido para aprender la habilidad más rápido.
Para músculos de push como tríceps y hombro también vamos a practicar flexiones de su tipo pero intentando levantar las manos o hacer una palmada. En el caso de hacer dips en paralelas intenta también hacerlos más rápido.
Para la espalda es esencial hacer dominadas intentando levantar más el cuerpo y más rápido y también te hemos hecho una escala de habilidades según tu potencia:
- Dominadas rápidas: simples dominadas con más velocidad
- Dominadas al pecho: dominadas intentando tocar el pecho a la barra
- Pull over explosivo: un pull over intentando no tocar la barra con el cuerpo volviendo a la posición inicial
- Dominadas altas: dominadas intentando tocar la cadera a la barra
- Muscle up: subir completamente a la barra con una dominada
Para las dominadas altas y el muscle up se necesita mucha más técnica y fuerza, así que te van a servir unas bandas elásticas para aprender la técnica.
Por último, para entrenar la explosividad en las piernas las sentadillas con saltos van a ser tu mejor aliado. Así que todo lo que involucre saltar va a ser ideal para incrementar la potencia de las piernas.
Todos los músculos anteriores los puedes combinar para entrenar la explosividad en calistenia de manera mútua como con los famosos burpees en los que vamos a conseguir hacer mucha fuerza en poco tiempo para varios músculos.