Si no tienes el suficiente tiempo para entrenar durante la semana y prefieres entrenar calistenia una vez a la semana debes trabajar todos los músculos de tu cuerpo para hacer un entrenamiento full-body.
Los entrenamientos full-body se caracterizan por trabajar tren superior y tren inferior en un solo día. Si solo entrenas un día a la semana debes enfocarte bien y trabajar fuerza, control, calidad, intensidad y equilibrio a la vez sin llegar a sobreentrenar. Así que nosotros te hemos preparado una rutina para entrenar push, pull y legs con calistenia una vez a la semana:
Duración total: 60–75 minutos
Objetivo: Fuerza, control corporal, hipertrofia funcional
Formato: 4 bloques (Push – Pull – Legs – Core)
Rondas por bloque: 3–4
Descanso: 30–60 s entre ejercicios · 1–2 min entre bloques
🔴 Bloque 1: PUSH (empuje – pecho, hombros, tríceps)
| Ejercicio | Reps | Músculo principal |
| Flexiones declinadas | 12–15 reps | Pectoral superior |
| Pseudo planche push-ups | 8–10 reps | Deltoides anteriores |
| Pike push-ups con tempo lento | 8–12 reps | Hombros (deltoides) |
| Fondos en paralelas (o fondo en banco profundo) | 10–15 reps | Tríceps + pectoral |
🔁 3–4 rondas
🔵 Bloque 2: PULL (tracción – espalda, bíceps, grip)
Necesitas barra o anillas. Usa banda si lo necesitas.
| Ejercicio | Reps | Músculo principal |
| Dominadas pronas controladas | 8–10 reps | Dorsal ancho |
| Archer pull-ups o explosivas | 5–8 reps/cada lado | Dorsal + bíceps |
| Remo invertido con pies elevados | 10–12 reps | Dorsal + trapecio medio |
| Hang isométrico en barra (dead hang o active hang) | 30–45 seg | Antebrazos y core |
🔁 3–4 rondas
🟢 Bloque 3: LEGS (piernas – fuerza, control, movilidad)
| Ejercicio | Reps | Músculo principal |
| Pistol squat sin asistencia | 5–8 reps/cada pierna | Cuádriceps + glúteos |
| Shrimp squat | 5–8 reps/cada pierna | Cuádriceps + flexores |
| Jump squats con pausa abajo | 12–15 reps | Cuádriceps + potencia |
| Nordic curls (o negativos) | 5–6 reps | Isquiotibiales |
🔁 3 rondas (descanso largo: 60–90 s)
⚫ Bloque 4: CORE + ESTABILIDAD
| Ejercicio | Reps/tiempo | Músculo principal |
| Hollow body hold | 30–45 seg | Core profundo |
| Dragon flag (o negativa controlada) | 5–6 reps | Abdominales + dorsales |
| L-sit (barra, paralelas o suelo) | 15–30 seg | Core + psoas |
| Plank con desplazamientos laterales | 30–45 seg | Estabilidad + core |
🔁 3 rondas
Cool down / movilidad (opcional pero recomendado – 5 a 10 min)
- Estiramiento dinámico + estático
- Posturas de yoga: perro boca abajo, cobra, estocada baja
- Respiración nasal profunda y relajación del sistema nervioso
Esta rutina la puedes modificar según si te es más fácil o más difícil cambiando la dificultad e intensidad de los ejercicios.
Nosotros, y la ciencia, recomendamos que entrenes más días a la semana, como mínimo 3 separando así push, pull y legs con días de descanso porqué es lo más óptimo. Pero si aun así prefieres hacerlo en un solo día te damos los siguientes consejos:
No te guardes nada: busca que sea tu sesión más completa y exigente.
Entrena con intención y foco: calidad de repes > cantidad.
Apuesta por ejercicios compuestos: dominadas, pistols, flexiones, fondos…
Incluye isometrías y excéntricas: construyen fuerza y control.
Termina con una buena dosis de core y movilidad: clave si no haces nada más en toda la semana.
Nutrición y descanso: al entrenar poco, lo que hagas fuera del entreno cobra más importancia.
Haz un test mensual: mide si progresas en reps, control o rango de movimiento.